Tratando de simplificar las explicaciones de forma que esto no parezca una clase de biología molecular con tintes de química, voy a tratar de dar una idea bastante aproximada de qué significa cada uno de estos ejercicios y qué ventajas tienen.
Para los que no quieran leer mucho el resumen es: El ejercicio aeróbico, montar en bici, correr con moderación, y cualquier esfuerzo físico a un ritmo que seamos capaces de mantener durante más de 10 minutos, es el que más nos interesa si lo que queremos es quemar calorías (léase perder peso), tonificar zonas de nuestro cuerpo (eliminar grasa en zonas determinadas) y mejorar nuestra resistencia (fortalecer el corazón). Mientras que el ejercicio anaeróbico nos interesará si lo que queremos es aumentar masa muscular, es decir, hacer crecer al músculo.
Profundizando un poco más en el asunto, comenzaré por explicar qué ocurre durante el ejercicio, comenzando por el aerobio.
El cuerpo humano está compuesto por más de 200 huesos y más 600 músculos (entre otras muchas cosas). Los huesos son los que se encargan de servir de soporte, y los músculos son los que a groso modo, permiten que los huesos estén conectados y podamos moverlos. Hasta aquí todo es conocido.
¿Cómo se mueve un músculo?
Las células musculares tienen dos movimientos básicos, la contracción y la relajación. Si nos fijamos el e bíceps, por ejemplo, el brazo extendido será la relajación, mientas que si llevamos la mano hasta tocar el hombro del mismo brazo estaremos contemplando la contracción de las células musculares (lo que llamamos "bola").
Este movimiento, como todo en esta vida, tiene un coste, en este caso energético. Las células, incluidas las musculares, metabolizan glucosa y ácidos grasos. Ese metabolismo, o combustión (literalmente) genera energía (calor) y un compuesto llamado ATP (adenosín trifosfato) que es la fuente de energía de los músculos.
Sin embargo el ATP no es la única fuente de energía que tienen los músculos. De echo, sólo nos serviría para mover los músculos por unos pocos segundos. La verdadera fuente de energía que usamos cuando hacemos ejercicio es el glucógeno. El glucógeno es la forma que tiene el cuerpo humano de almacenar los carbohidratos ingeridos. Cuando contraemos los músculos, las células queman glucógeno y lo convierten en ácido pirúvico.
Si la combustión es aeróbica, es decir, en presencia de oxígeno, y se dan algunos factores más que no tienen cabida aquí, el ácido pirúvico se convierte en dióxido de carbono y agua. Dióxido de carbono que eliminamos de forma natural en la respiración y agua que se usa para otras actividades en la célula y cuyo sobrante eliminamos con el sudor durante el ejercicio que ayuda a regular nuestra temperatura corporal que ha aumentado debido a estas reacciones químicas. Esta combustión aeróbica es la que da nombre al ejercicio aeróbico. Este ejercicio es el que hacemos cuando llega suficiente oxígenos a las células musculares para completar este metabolismo.
Como resulta un poco complicado saber si llega suficiente oxígeno o no a nuestras células musculares, hay una serie de indicaciones externas que nos pueden ayudar:
-Si podemos mantener un ritmo estable de ejercicio durante más de 10 minutos, es muy probable que estemos haciendo ejercicio aerobio.
-Hay curvas de frecuencia cardíaca según la edad de las personas, pero tomando como referencia un hombre de 30 años, un rango seguro está entre los 120 y los 150 latidos por segundo. Por encima de esa cantidad no se asegura que llegue la suficiente cantidad de oxigeno a todas las células musculares. Por debajo de esa edad la frecuencia máxima y mínima sube y por encima de esa edad, ambas frecuencias disminuyen al igual que en el caso de mujeres.
-Aerobic. De este tipo de metabolismo surgió el ejercicio llamado "aerobic", que consiste en un ejercicio a ritmo relativamente alto, pero manteniéndonos en la frecuencia cardíaca del ejercicio aeróbico, donde se contraen y relajan todos los músculos del cuerpo a través de una serie de ejercicios. Todo lo que se parezca a este tipo de esfuerzo, significará que estamos en la zona aeróbica.
En términos prácticos, lo que nos interesa con el ejercicio no es realmente metabolizar carbohidratos convertidos en glucógeno, ni sacar agua ni monóxido de carbono del ácido pirúvico, sino lograr perder esos centímetros de más y tener un mejor aspecto. Y ese es el resultado visible del ejercicio aeróbico regular. El ejercicio aeróbico es el que maximiza la cantidad de oxígenos que llega a nuestras células musculares, con un ritmo de contracción relajación muy alto para conseguir quemar la mayor cantidad de glucógeno y ácidos grasos. Si queremos perder peso, tonificar los músculos (perder la capa de grasa que los rodea, dejando el músculo "al descubierto"), reducir la presión sanguínea, mejorar nuestra resistencia y flexibilidad, este es nuestro tipo de ejercicio.
Ahora veamos que ocurre con el ejercicio anerobio.
Se llama anaerobio por la falta de oxígeno. No porque no haya oxígeno, sino porque no llega el suficiente oxígeno a las células para raelizar el metabolismo que describí más arriba. En este caso del glucógeno se obtiene ácido láctico. Este ácido láctico si no se elimina, es lo que da lugar a las agujetas al día siguiente, unas 24-48 horas después de un ejercicio intenso.
El ejercicio anaerobio lo que busca es aumentar la masa del grupo muscular que se esté trabajando en ese momento. Ya no se trata de quemar calorías, que quemar hidratos de carbono y grasas, sino de hacer que el músculo crezca y gane tamaño. Este ejercicio se consigue llevando al músculo a trabajar a una zona en la que el aporte de óxigeno es claramente insuficiente, a frecuencias cardíacas muy elevadas, y que de continuar a ese ritmo producirían fatiga muscular y agotamiento.
Por tanto no podemos mantener durante mucho tiempo un ejercicio anaerobio, pero sí podemos prolongarlo por medio de alteraciones del ritmo. Es lo que se hace cuando se trabaja con pesas o máquinas. Todos los ejercicios que implican series y repeticiones.
Por ejemplo, cuando usamos las pesas para trabajar el biceps y hacemos 10 repeticiones de curl de biceps, descansamos un periodo de tiempo y volvemos con otras dos series más, estamos haciendo un ejercicio anaerobio. Si en vez de hacer 10 repeticiones en 3 series, tratamos de hacerlas sin pausas, veremos que llega un momento en el que el músculo se agota y no podemos levantar la pesa. Y el tiempo que necesitamos descansar para recuperarnos es mucho mayor.
(si pudes hacer 30 repeticiones seguidas no estás haciendo un ejercicio anerobio, sería aeróbico, y lo que estás logrando no es aumentar la masa muscular, sino tonificar y ganar definición en el biceps, que es lo mismo que hacer que esté más duro).
Espero que con esto haya quedado claro la diferencia entre ambos tipos de ejercicio y cuándo y como usar cada uno. Un poco más abajo os pongo algunas preguntas típicas que se hace la gente respecto a estos temas.
Recordar que:
El ejercicio hace que los músculos se vuelvan más eficientes y flexibles. Y por si alguien no lo sabía todavía... el corazón está formado por músculos. Es el músculo más fuerte y con mayor trabajo durante toda nuestra vida, contrayéndose y relajándose más de 60 veces por minuto durante todos los minutos de nuestra vida. De forma que unido a un sinfín de estudios que han concluido que el ejercicio habitual hace que las personas enfermen menos, tengan menos síntomas de depresión, se muevan con mayor rapidez y flexibilidad y los músculos y huesos sean más fuertes, quién no querría hacer un poco de ejercicio al menos 3 veces por semana.
Curiosidades:
¿Es cierto que las agujetas no aparecen si vuelves a hacer gimnasia?
Sí y no. Las agujetas aparecen por la cristalización del ácido láctico en los músculos cuando se desarrolla un ejercicio anaeróbico. Al no haber oxígeno en el metabolismo del glucógeno se obtiene ácido láctico en vez de pirúvico. Este ácido láctico se deposita en los músculos y en el torrente sanguíneo. Sin embargo, si existe un aporte de oxígeno se puede oxidar el ácido láctico y convertirlo en pirúvico y de ahí obtener agua y monóxido de carbono, de igual forma que se hacía con los hidratos de carbono, aportando energía para la contacción del músculo. Por lo tanto sí es cierto que haciendo ejercicio aeróbico, y en cantidad suficiente podemos oxidar todo el ácido láctico generado, y evitar las molestas agujetas. Otra forma de evitarlas es beber un vaso de agua con azucar al finalizar el ejercicio, y también ayuda una sesión de estiramientos (ejercicio aeróbico) al finalizar nuestros ejercicios.
¿Andar 20 minutos al día es un buen ejercicio aeróbico?
Depende. Andar en sí mismo no es el mejor ejercicio aeróbico. Sin duda es mejor que usar el transporte público o el coche, pero debemos tener en cuenta que el objetivo del ejercicio aeróbico es maximizar el número de contracciones/relajaciones del los músculos teniendo en cuenta la cantidad de oxígeno que podemos hacer llegar a ellos para conseguir un metabolismo aeróbico a través de la respiración y la frecuencia cardíaca. Andar a una velocidad alta sí es un buen ejercicio aeróbico. La velocidad alta es la que para cada persona sitúe su frecuencia cardíaca en el rango aeróbico.
¿El ejercicio te pone de buen humor?
Depende. Supongo que si no te gusta hacer gimnasia no te pondrá de buen humor, pero para el que ha hecho una sesión intensa sí le pone de buen humor. La explicación es química. Cuando estamos haciendo gimnasia, sobre todo si requiere un ejercicio considerable, nuestros músculos se quejan del sobreesfuerzo y así se lo hacen saber a los nervios sensoriales profundos, que en respuesta liberan endorfinas, que se encargan de aliviar el dolor. Estas endorfinas creadas de forma natural por nuestro organismo son las responsables de ese estado de euforia y de buen humor.
¿Existen adictos a la gimnasia?
Sí. En relación con la pregunta anterior, las endorfinas liberadas de forma natural por nuestro organismo y responsables de ese estado de euforia son similares a la morfina. En realidad la morfina es la respuesta artificial del hombre a las endorfinas naturales cuando éstas no son suficientes para calmar el dolor en un paciente. Al igual que la morfina causa adicción, las endorfinas también causan adicción, que puede llevar a un síndrome de abstinencia en casos extremos si no se puede continuar con el ejercicio. Al igual que con muchas otras sustancias, también se desarrolla una cierta tolerancia, haciendo que cada vez sea necesario un ritmo mayor para conseguir niveles de endorfinas mayores que calmen la sensación de necesidad. Sin embargo esto de puede dar en atletas de élite, pero es muy raro que se desarrollen casos patológicos en personas que se ejercitan de forma moderada
Esteroides. ¿Buenos o malos?
Un gran número de atletas profesionales opinan que son buenos. Un gran número de médicos y fisioterapeutas opinan que son malos. La discusión está garantizada.
El ejercicio libera una hormona llamada testosterona (la hormona masculina) que es la que ayuda al desarrollo de la masa muscular. Los esteroides lo que hacen en aumentar los niveles de testosterona en nuestro organismo, en principio con el objetivo de "maximizar" los resultados del ejercicio, sin tener que preocuparse por si los niveles de testosterona no son los óptimos en todo momento. Sin embargo hay muchos otros efectos "secundarios" asociados a los esteroides como son: atrofia y pérdida de la función testicular (impotencia), niveles altos de colesterol, acné, lesiones de hígado, edemas, crecimiento de las mamas. Por si fuera poco, hay un estudio no confirmado, sobre atletas que empezaron a usar esteroides en la época de los '60 y que presentan tasas alarmantes de cáncer de hígado. Digo no confirmado, porque al no tener un seguimiento médico los esteroides pueden no ser la única causa.
Por último recordar que el corazón es un músculo, y que no son pocos los culturistas que han tenido que someterse a operaciones de cirugía para reemplazar alguna válvula cardíaca.
¿Cuánto debe durar una sesión de gimnasia?
Durante el ejercicio físico, el pico testosterona se encuentra entre los 30 minutos y los 45 minutos. Más allá de los 45 minutos la generación de testosterona cae y es uno de los motivos por los que algunas personas no se ejercitan más allá de los 45-50 minutos. Otro motivo, por supuesto, es la falta de tiempo.
La gimnasia es saludable, pero hay cosas mucho más importantes y a las que debemos dedicar un tiempo. Lo importante es sacar tiempo para todo, incluida la gimnasia y 45 minutos es un tiempo más que razonable durante 3, 4 ó 5 días a la semana.
¿Debo hacer gimnasia todos los días?
Depende de nuestros objetivos y la intensidad de los ejercicios. Un ejercicio aeróbico suave o modeardo lo podemos hacer todos los días sin mayor repercusión. Sólo consumimos hidratos de carbono y grasas y ayuda a mejorar nuestro ritmo cardíaco y a eliminar toxinas con el sudor.
Si por el contrario estamos inmersos en un ritmo de ejercicio anaerobio, tratando de ganar masa muscular por ejemplo, son muchos los estudios que han demostrado que es mejor no ejercitar todos los días. Nuestros músuclos agradecen un descanso de vez en cuando. Ejercitar a días alternos cuando estamos en un ritmo de trabajo muy alto, aumentando masa muscular puede ser beneficioso, puesto que da tiempo al músculo a recuperarse por completo entre sesiones. Si por el contrario tratamos de ejercitar todos los días el mismo grupo muscular podemos sobrecargarlo, sin dejarle tiempo para recupearse y llegar incluso a crear una lesión importante.
Los culturistas, pongo el ejemplo puesto que es la imagen viva de "ganar masa muscular", dejan de ejercitar una semana antes de cualquier evento, puesto que en ese tiempo el músculo puede recuperarse, terminar de ganar masa muscular (incluso sin ejercicio), y ganar definión.
Para un ejercicio moderado, trabajar dos días y descansar uno, es una buena regla. Otra opción puede ser la de trabajar 5 días, de lunes a viernes, y descansar el fin de semana.
Para los deportistas de élite estos periodos de descanso son distintos por varios motivos: con planificación se puede tener un plan de ejecicios que permita aislar grupos de músuculos y que de más tiempo para descansar antes de repetir el mismo grupo de músculos, se puede alternar ejercicio aeróbico y anaeróbico según el perfil personal de cada atleta, su organismo está adpatado a trabajar a un ritmo muy distinto a los nuestros, con periodos de recuperación mucho más cortos, etc...
¡Hago gimansia y peso más!
Bueno, tampoco hace falta exagerar. Hay ago de cierto en esa afirmación. La densidad del músculo es alta, comprarada con la densidad de la grasa al menos.
Si pudieramos hacer un experimento en clase de ciencias naturales (o como quiera que se llame ahora), donde tuvieramos a dos personas que tuvieran el mismo volumen, pero una que fuera "todo músculo" y otra que "no fuera todo músculo", si la pesáramos comprobaríamos que el primero pesaría más que el segundo.
A medida que nuestro cuerpo va eliminando grasa y ganando músculo, estamos cambiando la densidad de nuestro cuerpo, y podemos llegar a pesar más que antes. ¡Eso sí, de puro músculo!
Tengo músculo pero está blando. ¿Qué hago mal?
Bueno, si fuera tan fácil no habría personas especializadas en los gimnasios, ¿verdad?
Bromas a parte, todo desarrollo muscular está acompañado de dos partes. Es muy posible que te hayas centrado en aumentar el tamaño del músculo con ejercicio anaerobio, pocas repeticiones (8-10) en pocas series (2-3) con pesos altos, llegando casi al agotamiento muscular. Con eso has hecho la mitad del ejercicio. Lo que debes trabajar, una vez que has llegado al tamaño que te interesa de músculo, es conseguir una mayor definición. Esta definición se consigue con ejercicio aerobio en el grupo msucular. Usando menos peso pero con un mayor número de repeticiones (15-20) y 3 ó 4 series. Así conseguiras realizar un ejercicio aerobio destinado a fortalezer ese músculo.
RECORDAR QUE: Esta información que pongo es un guía, pero de ninguna manera está pensada para eliminar el consejo experto que un profesional sanitario debe dar antes de empezar cualquier plan de ejercicios. La gimnasia puede ser un fuente de salud, o una fuente de problemas con el asesoramiento inadecuado. Pregunta a tu médico antes de empezar cualquier actividad física importante, empieza con moderación y si puede ser acompañado, y ante cualquier síntoma de fatiga, mareo, dolor de cabeza, aritmias en la frecuencia cardíaca, sofocos, etc. deja inmediatamente de hacer gimnasia y consulta con un especialista.
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